1. Hạt hạnh nhân

Đứng đầu danh sách phải kể đến hạt hạnh nhân. Đây là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất, 1 cốc nguyên hạt khoảng 138g cung cấp đến 367 mg tương đương 37% DV( giá trị % hàng ngày dành cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên)

Ngoài ra, Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi 28 gam, cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E.

Hầu hết các chất béo trong hạnh nhân đều là chất béo không bão hòa đơn nên rất tốt cho sức khỏe. Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho khoai tây chiên hoặc bánh quy.

Nhấm nháp hạnh nhân tốt hơn nhiều mẹ bầu há.

2. Hạt vừng (hạt mè)

Hạt vừng - cả hạt không vỏ và vỏ - đều giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương, mặc dù canxi chủ yếu nằm trong vỏ. 28 gam hạt vừng cung cấp 280,9mg hàm lượng canxi tương đương 20% giá trị hàng ngày.

Tuy nhiên hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là oxalat và phytat , những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ canxi. Để hạn chế tác động đó bạn có thể ngâm hoặc rang chúng lên.

Ngoài ra, hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp giảm lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp, và giảm cholesterol.

3. Hạt chia

28 gam hạt chia cung cấp 179,2 mg canxi tương đương 14% giá trị hàng ngày.

Hạt chia chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác bao gồm: chất xơ, protein, acid béo omega - 3, mangan, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B3, kali, thiamin (vitamin B1), vitamin B2.

Lợi ích của hạt chia được biết đến như chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân, giúp cho hệ xương chắc khỏe, giảm lượng đường trong máu, cải thiện triệu chứng viêm...

4. Hạt cần tây

Một muỗng canh (6,5 gam) hạt chứa 27% lượng canxi RDI ấn tượng.

Không chỉ chứa canxi mà trong hạt cần tây còn có mangan, magie và photpho, đây là những chất cần thiết cho sự phát triển xương, hình thành mô xương và sụn. Thiếu hụt các chất này sẽ dẫn đến các bệnh mãn tính về xương như loãng xương.Hạt cần tây còn giúp thúc đẩy sự hình thành tế bào hồng cầu, cải thiện lượng đường trong máu, kháng khuẩn...

5. Hạt lanh

28 gam hạt chia cung cấp 72,4 mg gam canxi tương đương 14% giá trị hàng ngày.

Hạt lanh là nguồn cung cấp tốt nhiều chất dinh dưỡng bao gồm omega - 3 có tác dụng ngăn chặn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ; lignans - có đặc tính chống oxy hóa và estrogen mạnh giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư cho cả nam và nữ; chất xơ có lợi cho đường tiêu hóa của bạn đồng thời giúp giảm cholesterol...

6. Hạt dẻ cười

Khoảng 50 hạt dẻ cười lại chứa 30,4 mg tương đương 2% giá trị hàng ngày.

Hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein, chất xơ tốt cho đường tiêu hóa, ăn hạt dẻ cười làm tăng số lượng vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột lên nhiều hơn so với ăn hạnh nhân; và chất chống oxy hóa.

Ngoài ra, hạt dẻ cười còn thúc đẩy sức khỏe mạch máu, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân do chúng có chứa chất béo không bão hòa.

7. Hạt phỉ (hạt dẻ)

28 gam hạt phỉ rang khô cung cấp 34.9 mg canxi tương đương 3% giá trị hàng ngày.

Hạt phỉ được coi là nguồn cung cấp vitamin như vitamin E, vitamin B1,vitamin B6; khoáng chất thiết yếu như magie, đồng, mangan,folate, photpho; chất chống oxy hóa và giảm cholesterol trong máu. Thêm nữa, hạt phỉ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp ngăn ngừa và giảm viêm.

8. Một số loại hạt khác

Hạt macca (24,1mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 10 hạt);

Hạt hướng dương (21,8 mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt);

Hạt cây rum (22,2mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt);

Hạt hồ đào (240,4mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt)...

Trên đây là gợi ý và chia sẻ những loại hạt giúp mẹ bầu bổ sung vào thực đơn mỗi ngày cùng với các khẩu phần nhiều chất xơ như rau, củ, quả.. cùng với việc cung cấp protein đầy đủ giúp mẹ bầu đủ chất mà không lo tăng cân. Đặc biệt, không lo cảnh phải bịt mũi uống sữa nữa.